Musculation : Les 4 mouvements de base

Voilà une bonne résolution pour cette fin d’année : Vous remettre au sport. « jefaisleguet.fr » vous propose 4 exercices qui vont vous permettre de vous y remettre doucement mais surement. Ces 4 exercices sont les mouvements de base. Ce sont d’après moi les plus efficaces pour développer votre physique de manière équilibrée, aussi bien pour l’esthétique que pour la performance. Grâce à ces 4 mouvements poly-articulaires, vous allez solliciter tous les muscles de votre corps.

1. Le squat

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Intérêt :

  • Maintenir sa mobilité et son équilibre grâce aux renforcements de nombreux muscles stabilisateurs ;
  • développer les muscles extenseurs de hanche, du genou, de la cheville ;
  • améliorer la posture grâce à un tronc et une ceinture abdominale plus solide ;
  • développer la puissance des membres inférieurs : augmente la capacité à sauter plus haut et courir plus vite. Transfert vers de nombreux sports ;
  • faciliter les mouvements de la vie de tous les jours : s’asseoir et se relever, rentrer et sortir de sa voiture, monter les escaliers, aller aux toilettes…

Exercice d’assistance : squat avant, box squat, fentes arrière, montée de banc…

2. Le soulevé de terre

Soulevé de terre

Intérêt :

  • Renforcer la chaine postérieure pour un dos et des hanches sains : prévention contre le mal de dos ;
  • développer la puissance d’extension de hanche et gainage du tronc. Transfert vers de nombreux sports ;
  • faciliter les mouvements de la vie de tous les jours : se baisser pour ramasser au sol, porter ses sacs de courses, déplacer des objets lourds, mettre ses chaussures…

Exercice d’assistance : good morning, soulevé de terre jambes tendues, soulevé de terre en déficit, extension de hanche sur GHD, leg curl sur swiss ball…

3. Le développé-couché

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Intérêt :

  • Renforcer la ceinture scapulaire grâce à la mise action de nombreux muscles stabilisateurs ;
  • améliorer le gainage grâce au transfert de force : appuis des pieds au sol ;
  • développer la puissance de répulsion des membres supérieurs. Transfert vers de nombreux sports.

Exercice d’assistance : développé-couché prise serrée, développé incliné, développé militaire, dips, pompes aux anneaux ou au TRX…

4. Les tractions en pronation

Les tractions en pronation

Intérêt :

  • Améliorer la posture grâce à la sollicitation des muscles dorsaux et des rotateurs externes : prévention contre le mal de dos et rééquilibrage de la ceinture scapulaire ;
  • accroître la capacité à déplacer son poids de corps pour grimper ou se suspendre ;
  • développer la puissance de tirage des membres supérieurs. Transfert vers de nombreux sports.

Exercice d’assistance : traction lestée, traction avec élastique (pour débutant), traction supination, traction couchée coudes écartés aux anneaux ou TRX, curl marteau…

Retrouvez mes conseils sur le site www.costafitness.fr

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